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怎样合理练习深蹲?

发布日期:2019-09-22 16:58   来源:未知   阅读:
 

  请问1.每天做几组?2.每组做几个?3.如果每天是十组,请问这十组是不是在一个时间段内做好,还是说可以分为间隔几个小时分开做?那请问每天做几个十组?...

  请问1.每天做几组?2.每组做几个?3.如果每天是十组,请问这十组是不是在一个时间段内做好,还是说可以分为间隔几个小时分开做?

  展开全部朋友,你好。深蹲属于大的复合动作,曾以韩国服装城闻名京城的华威商场,平特天,强度高,见效明显。初期训练,动作标准最重要,避免为了大负荷,而动作走形。深蹲屁股一定不要蹲到底,不要超过膝盖,看到健身房很多人,深蹲深度太低,其实是错误的,这样对于膝盖软组织的损害非常大。

  另外,大的训练需要至少48小时的休息,一周进行一次深蹲足够。每次训练,深蹲6组,每组10个。开始的一组可以采用轻重量,做20个;最后的一组也是采用轻重量,做到力截。下肢力量,不能只做深蹲,还要练习其他动作,比如:腿举、坐姿提揰等等。每组之间休息顶多2分钟,保持运动的紧迫感。

  练习深蹲开始时一天可做3-4组深蹲,每组15个。随着深蹲练习的时间加长,可随之增长深蹲的组数。如果一天坐十组深蹲,最好是在一个时间段内完成,每组中间可稍作休息。

  深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。

  蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。“中国天然氧吧”创建活动是由中国气象局指导,显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

  蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

  如果没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不要做太多,数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。

  即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。

  每天70个深蹲,其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说,不要一次性做这么多个,而是应该循序渐进,分多次进行,避免关节负荷过大而造成损伤。

  1、强健心肺功能:在做深蹲这一个动作时,难免会感到气喘吁吁,还会出现头晕的现象,这都是心肺得到强化的信号,所以不必担心。随着锻炼的持续进行,心肺功能也会随之强大。

  2、增加雄性激素分泌:深蹲是众所周知的助性动作,坚持深蹲,能促进雄性激素的分泌,在性事方面可以得到很大的提升,所以男性平时可以多做一下这个动作。

  A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;

  3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致,说白了就是脚尖指向哪里,膝关节就顶向哪里;

  4、重心落在足跟或者足中上(穿后脚跟垫高的鞋,重心落在足跟上;穿平底鞋或者光脚,重心落在足中上);

  5、从直立位开始下蹲,首先臀部微微后伸,同时膝关节解锁,然后再大幅度屈髋屈膝下蹲,躯干伴随下蹲有节律的前倾;

  6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅,不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

  10组有点多了,6-8组就可以了,这里的6-8组是指:每组蹲10-12下,用做完8组以后,就没有力气再完整的多做一组的重量来做。